Лечебная физкультура при остеохондрозе

Зачем нужна физкультура при остеохондрозе?

- Увеличить силу мышц
- Научиться держать осанку в течение всего дня

Вторая цель даже более важная, чем первая.

 

Зачем нужно держать осанку?

На позвоночник у человека приходится очень большая нагрузка: во-первых, позвоночник тяжелый сам по себе, во-вторых, на него опираются другие части тела.
А диски между позвонками состоят из хряща и под таким давлением постепенно разрушаются (это, собственно и называют остеохондрозом, спондилезом, дегенеративно-дистрофическими изменениями... или просто старением).

Единственный способ уменьшить нагрузку на позвоночник - это весь день поддерживать позвоночник напряжением мышц.
То есть - держать осанку.

 

Когда позвоночник расположен вертикально, но мышцы напряжены - позвоночник защищен.
Когда позвоночник расположен вертикально, а мышцы расслаблены - позвоночник перегружен.

 

Когда позвоночник расположен горизонтально - неважно, напряжены мышцы или расслаблены - позвоночник почти не испытывает нагрузки.
Это положение лежа (отдых и позвоночника и мышц) или плавание (работа мышц без нагрузки на позвоночник).
Лежать и плавать можно без ограничений.

 

Когда человек идет, позвоночник его расположен вертикально (нагрузка есть), но мышцы работают (от нагрузки защищают).
При ходьбе нагрузка на позвоночник относительно небольшая, ходьба - это одно из самых благоприятных, естественных и полезных состояний человека.
Ходить и бегать можно без ограничений.

 

Когда человек сидит, позвоночник его расположен вертикально (нагрузка есть), а мышцы не работают, они обычно расслаблены (человек откидывается на спинку кресла, или опирается локтями на стол, или закидывает ногу на ногу, согнув спину дугой, или перекашивается, опираясь на подлокотник...). Мышцы расслаблены, позвоночник не держат, нагрузка на позвоночник очень большая.
Уменьшить нагрузку и защитить позвоночник можно, если сидеть выпрямившись и сознательно напрягая мышцы, то есть, удерживая осанку.
Правда, от этого сильно устают уже мышцы. Сокращаются, перенапрягаются, спазмируются, сдавливаются сосуды, ухудшается питание мышц и окружающих структур (в том числе и дисков), ухудшается отток, возникает застой...
Порочный круг.
Положение сидя вообще нежелательно для человека.
Сидеть как можно меньше, удерживать при этом осанку, чаще вставать; если это невозможно - двигаться сидя: потягиваться, ерзать, менять положение тела.

 

Как выглядит правильная осанка?

Голова стоит прямо, взгляд направлен вперед. Голова не должна свисать, или вытягиваться вперед, или запрокидываться назад.
Плечи расправлены, лопатки сведены к позвоночнику и немного вниз. Плечи не должны свисать расслабленно.
Расправляя плечи, надо избегать попыток вытянуть шею вперед.
Живот чуть подтянут, слегка напряжены мышцы нижней части брюшного пресса. Верх живота участвует в дыхании. Стремиться полностью втянуть живот не надо. Следует также избегать попыток поднять плечи при подтягивании живота.
Поясница почти выпрямлена. Для этого нужно чуть качнуть таз вперед, при этом как бы «втянуть» ягодицы. Колени сгибаться не должны, грудная клетка не наклоняется вперед, она неподвижна.
Ноги на ширине плеч.
Стопы параллельно друг другу. Положение «пятки вместе, носки врозь» увеличивает нагрузку на внутренний край стопы, что способствует развитию плоскостопия.

 

При ходьбе данное положение необходимо удерживать: не вытягивать голову, не отставлять таз назад или вперед, не наклонять вперед корпус. Тазом не крутить и корпус не раскачивать. Движение должно быть в тазобедренных суставах, а не в поясничном отделе позвоночника. Стопы ставить на пятку, параллельно друг другу.

 

Допустимая высота каблука – до 3-4 см. Лучше высоту каблука постоянно менять. Чем выше каблук, тем меньше времени на нем можно проводить. Высокий каблук с опорой на неподходящие участки стопы сильно перегружает связки, что приводит к плоскостопию, костным разрастаниям и т.п. Высокие каблуки также увеличивают изгиб поясницы, что повреждает поясничные позвонки.

 

В положении сидя также необходимо стремиться сохранить это положение. Сидеть можно только симметрично, с опорой на оба бедра и ягодицы, не укладывая ногу на ногу (это вызывает перекос таза), спина прямая, живот поддерживает поясницу, плечи разведены назад и вниз, голова стоит прямо (читать желательно с подставок, не опуская голову, высота монитора – верхний край на уровне глаз); руки могут свободно лежать на столе или подлокотниках, но нельзя на них опираться.
Сидеть расслабленно нельзя! Нельзя опираться ни на спинку, ни на подлокотники. Неважно, насколько прямая спинка - любая внешняя опора расслабляет собственные мышцы, и они перестают держать позвоночник.
Можно прижимать спину к спинке стула напряжением собственных мышц (если спинка правильной формы).

 

Спать желательно на достаточно упругой поверхности: не жесткой (не на доске) и не мягкой (не на перине), так, чтобы поддерживались нормальные изгибы позвоночника.

 

Какие движения опасны для позвоночника?

Движения позвоночника (сгибание, разгибание, наклоны, вращение) обеспечивается за счет гибкости дисков.
Как описано выше, под постоянным давлением веса собственного тела диски постепенно теряют эластичность и при движениях в них могут возникать трещины.

Потенциально любое движение в позвоночнике может быть опасным.
Наименее опасны плавные движения с напряженными мышцами или плавные растяжки из безопасного исходного положения - лежа, на четвереньках и т.п.
Наиболее рискованны резкие движения и движения под нагрузкой.

Поэтому из комплексов физкультуры исключаются наклоны, сгибания-разгибания, вращения.

Также и при выполнении бытовых или профессиональных нагрузок необходимо всегда сохранять позвоночник неподвижным за счет напряжения мышц.

 

Примеры опасных бытовых нагрузок:

подъем груза снизу
подъем груза над головой
работа в наклоне

 

Правильное выполнение бытовых нагрузок:
читать дальше

 

Примеры опасных физических упражнений:

  • наклон
  • приседание
  • махи ногами
  • подъем ног из положения лежа на спине

 

Правильная техника выполнения опасных упражнений при тренировке силы:

читать дальше

 

Комплекс физических упражнений для формирования осанки:
читать дальше

 

 

И еще раз:

Ключевой момент профилактики остеохондроза – не столько УКРЕПЛЕНИЕ мышц осанки, сколько активное сознательное УДЕРЖАНИЕ осанки в течение всего дня.

Специалисты, ведущие прием по данному направлению

Доровских Наталья Сергеевна

Доровских Наталья Сергеевна

врач -реабилитолого, врач лечебной физкультуры и физиотерапии

Звание/должность:

кандидат медицинских наук

Направления:

  • Консервативное лечение боли в спине
  • Лечебная физкультура при заболеваниях опорно-двигательного аппарата
  • Физиотерапия
  • Лечение острых и хронических болевых синдромов
  • Ударно-волновая терапия